El profesor Hernán Bonarrigo, especialista en preparación física de deportes individuales y de conjunto, de dilatada trayectoria a nivel local, regional e internacional continúa en Tercer Tiempo con su ciclo de columnas específicas exclusivas. Imperdibles y enriquecedores aportes por parte del educador paranaense.
Todo depende del método de entrenamiento utilizado por el entrenador o instructor de la sala de musculación…
Lo que si hay que dejar bien claro es que la mujer que hace musculación ,baja su tejido graso (panículo adiposo subcutáneo ) es decir la grasita que está debajo de la piel y por encima del músculo
Y aumenta su tejido muscular, por ende en la balanza pesa mas , pues el músculo tiene mas peso especifico que la grasa.
Tener una adecuada cantidad de músculo hace que el organismo utilice mas grasa durante reposo, esto ocurre pues dentro de las células musculares estriadas es donde se producen la mayores cantidades de reacciones metabólicas para “quemar” grasa.
Por lo tanto si se hacen trabajos de musculación que aumenten el tejido muscular, teniendo en cuenta la adecuada regulación de las cargas y elección de ejercicios , no solo que se verá un cuerpo mejor formado sino que se verá un cuerpo mas magro(con menos grasa).
Para esto se deben usar ejercicios adecuados , no mas de 6 repeticiones, “buenos” kg no “elevados” pero tampoco “pocos”, digamos que un 70 a 85% de intensidad, y aprender la correcta ejecución técnica…
Mujer no le temas a levantar una buena cantidad de kg en pocas repeticiones…
Vamos a un ejemplo…
* si queres tener buenos glúteos se deben hacer sentadillas profundas , no mas de 6 repeticiones con el 80 al 100 % de tu peso corporal o mas… por que?
Por que el glúteo en su conformación fibrilar está compuesto mayoritariamente por fibras explosivas (las que tiene capacidad de hacer mucha fuerza), que para ser estimuladas/desarrolladas deben mover cargas (submaximas a máximas) durante no mas de 10” que es el tiempo que lleva hacer de 4 a 6 sentadillas dependiendo del largo de las palancas del ejecutante …y la función del glúteo es extender la cadera (es decir hacerte parar desde una silla o subir un escalón alto, o pararte desde cuclillas)…
Por lo tanto si haces este ejercicio estimularas la mayor cantidad de masa muscular del glúteo y si haces patadas posteriores con tobillera de 2 kg de 30 a 40 repeticiones o patadas posteriores en polea de 20 a 30 repeticiones lo que vas a estar haciendo es estimulando solo un 20%a 30% del glúteo..por mas que sientas que “arde” , precisamente lo que “quema” es esa pequeña cantidad de masa muscular…
Estos ejercicios de patadas posteriores realizando muchas repeticiones se pueden hacer tranquilamente no está mal que se hagan , pero no alcanzan para conseguir tener glúteos bien formados.
Algunos dirán pero las sentadillas profundas te pueden perjudicar la articulación de las rodillas.Este es otro mito de la sala de musculación que debido a la “ingeniería de la mala información” y a la mala practica que algunos entrenadores han hecho con sus alumnos/deportistas , en sus planes de entrenamiento, ha llevado que la comunidad médica en general, generalmente traumatólogos y muchos instructores y/o profesores/entrenadores tengan un concepto erróneo en lo que se refiere a la correcta aplicación de la “madre de los ejercicios” ,como se la denomina a las sentadillas.
Desconsiderando todos los beneficios de fortalecimiento y estabilidad que este ejercicio le da a la rodilla , cadera , y eje corporal.
Generando una publicidad negativa para las sentadillas y alentando a que los deportistas realicen medias sentadillas.Esta ultima(la media sentadilla) es mas perjudicial para la salud de la rodilla que la sentadilla profunda.
Es un tema apasionante que lo veremos en próximas entregas…
