Corría el año 2001 y a Paraná llegaba a dictar un curso de capacitación Ivan Román Suarez. Quienes somos entrenadores siempre estamos en la búsqueda de métodos y formas de entrenar que nos permitan mejorar la performance de nuestros deportistas. Pues bien Iván es uno de nuestros maestros que nos ha enseñado a lo largo de los años  como conseguir esto.

Es también el profesor  de muchos entrenadores alrededor del mundo, referente internacional del entrenamiento de la fuerza, cubano ,docente del Instituto de Cultura Fisica y deportes Manuel Fajardo , consultor de innumerables deportistas y entidades ligadas al deporte, un reconocidísimo embajador del sistema deportivo cubano y sus métodos de entrenamiento, los cuales  se aplican  desde medallistas olímpicos , pasando por mejorar la calidad de vida a través de la actividad física y  la rehabilitación de todo tipos de enfermedades a través del movimiento.

Recuerdo que en aquella oportunidad, una fría mañana de junio en la cancha de básquet del club Recreativo de Paranà,lugar donde se dictaba el curso y  mientras Ivan tomaba un café que había pedido para calentar su cuerpo acostumbrado a las altas temperaturas tropicales,contestò en forma tajante, seria y hasta ofuscado la pregunta que un  profesor  le hizo :

-Profesor Suarez , a nosotros nos han enseñando que hacer sentadillas profundas puede lesionar la rodilla y columna…¿es asi?…

El cubano, con tono académico dijo…”Pero que clase de institutos formadores de profesores de educación física y universidad mèdica  tienen en este país,  ud es el  tercer profesor que me pregunta lo mismo desde ayer y que me dice que algunos médicos traumatólogos le piden no hacer cuclillas con sus deportistas “  (Nota del autor: en Cuba le llaman cuclillas a las sentadillas)

La sentadilla profunda es el ejercicio más importante que todo deportista debe realizar para ser mas fuerte, veloz ,potente y explosivo, además de ser el ejercicio preventivo por excelencia para mantener una rodilla estable , sana y con menor posibilidad de lesionarse.(esto fue lo que contestò el profesor Suarez)

Ahora bien  analizando esto y con la casuística personal  de entrenar a personas, deportistas y no deportistas, que realizan sentadillas profundas, pienso exactamente lo mismo que Iván.

El problema de realizar sentadillas y  lesionar una rodilla o la espalda  se centraliza en 2 puntos:

1-El volumen (cantidad de repeticiones que se hacen por series)

2-La falta de experiencia previa  y querer  entrenar  en forma inadecuada

La problemática no se circunscribe en el peso  (kg) que se mueve  o la profundidad  que el atleta baja al hacer sentadillas.

Durante 27 años los atletas que han pasado por nuestro gimnasio  haciendo sentadillas profundas  nos han permitido tener esta  visión:

*Hacen series de 2 a 6 repeticiones

*Le dedicamos  meses a la correcta ejecución técnica y no a los kg que mueve

*Tenemos una casuística de mas de  8.000.000 millones de sentadillas profundas que nos sirven como experiencia vivencial de lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer.

Algunos médicos y preparadores físicos  prefieren que sus deportistas realicen medias sentadillas (no pasar los 90 grados la flexion de rodillas)

En función de la biliografia internacional, la experiencia de otros entrenadores de nivel internacional (arriba se mencionaba a Ivan Roman Suare entre otros ) y mi casuística personal  expongo las ventajas y desventajas de  hacer  media sentadlla y sentadilla  profunda.

MEDIA SENTADILLAS

VENTAJAS

• Con Intensidades Bajas a Moderadas no presiona tanto el tendón patelar de la rodilla y el tendón rotuliano
• Disminuye la presión de los meniscos .

DESVENTAJAS

• Recluta menos UM (200% menos que la Sentadilla Profunda) por lo tanto si se quieren reclutar muchas UM  (unidades motoras  o fibras musculares) se debe trabajar con ALTISIMAS Intensidades (muchos  kg)  arriesgando la salud de la columna vertebral.
• Aumenta la presión sobre tendón patelar y rotuliano al tener que frenar en forma excéntrica con el cuádriceps en su fase de bajada.Esto ocurre cuando se trabaja con Intensidades ALTAS (muchos kg)
• Para mejorar los niveles de fuerza se debe trabajar con muchos kg aumentando el riesgo de lesión de columna y rodilla en el frenado.
• Mejora poco los niveles de saltabilidad y potencia de piernas.

SENTADILLAS  PROFUNDAS

VENTAJAS

• Aumenta la función de los músculos del piso pélvico, los antigravitacionales/estabilizadores (abdominales rectos, oblicuos, transverso y espinales ) y los sinergistas de tobillo, rodilla y cadera.Un deportista es fuerte cuando mueve muchos kg.
• En sentadilla se puede mover muchos kg si tiene un core (eje corporal formado por abdominales y musculos paravertebrales)y musculatura antigravitacional y estabilizadora fuerte.Si no, es peligroso para la salud de la columna
• Aumenta la activación de los glúteos, excelente musculo acelerador de la extensión de cadera en bipedestación.(carreras y saltos)
• Recluta casi 200% de UM con respecto a la MEDIA SENTADILLA por lo tanto trabajando con menos kg que en media sentadilla puede activar mas células musculares, disminuyendo la presiòn sobre la columna al cargarla menos.

DESVENTAJAS

Puede ocasionar  lesion si ocurren algunas de estas situaciones

• Se hacen + de 6 repetic. x serie pues la fatiga y acido láctico produce incoordinacion neuromotora y aumenta el riesgo de lesiòn de menisco por una incorrecta ejecuciòn tècnica.
• Puede lesionar la columna lumbar en una flexiòn profunda que produzca una retroversiòn de pelvis, desdibuje la curva concava lumbar transformandola en convexa.Lo que se conoce como «guiño de gluteo».Aquì el peso de la barra recae directamente sobre la L3-L4 pudiendo producir una presiòn del disco intevertebral. (esto se da en atletas muy flexibles y se corrige fácilmente limitando la profundidad de  bajada)

• Por que al salir de la posiciòn profunda NO se tracciona con los isquios para que estos mantengan la tibia estable, se evite la movilidad anteroposterior de la misma y aumente el riesgo que los condilos del femur al rotar sobre los platillos tibiales aprieten el menisco posterior.Este riesgo tambien ocurre si al subir se trata de hacer velozmente y no se da el tiempo suficiente para que el menisco se reacomode en la cavidad de los platillos tibiales.(esto se corrige evitando el rebote profundo).

CONCLUSIONES  para que las SENTADLLAS PROFUNDAS  sean beneficiosas

– NUNCA trabajar más de 6 sentadillas

– SIEMPRE tener bien fortalecido el eje corporal

– SIEMPRE tener en claro que las sentadillas son para mejorar la fuerza de sus piernas y NO su tamaño.

– NUNCA trabajar hasta la fatiga muscular (sentir ardor muscular de los cuádriceps)

El ejercicio SENTADILLAS PROFUNDAS es la madre de los ejercicios , el problema y el mito que son peligrosas se ha creado por que algunos entrenadores han administrado indebidamente las cargas,(repeticiones, kilos y metodología de enseñanza) y no por que el ejercicio sea malo.

Como dijo el profesor cubano del cual les contaba al inicio del articulo… “Los fierros no son ni buenos ni malos, los fierros son fierros… los buenos o malos son quienes están a cargo de los deportistas…”